白癜风公益亲诊 http://pf.39.net/bdfyy/bdfzd/180601/6298333.html小泥巴团队出品
译者：易明亮
审校：小泥巴
简介
怀孕是女性生命中一个非常独特的时期，每个孕期都会给母亲带来许多生理和心理上的变化。妊娠期指的是怀孕阶段，其可分为三个部分：第一个三个月跨越第1周至第12周，第二个三个月跨越第13周至第27周，第三个三个月跨越28至40周。在这些妊娠期间，孕妇经历着肌肉骨骼结构的变化和适应过程，如：葡萄糖敏感性降低、激素的变化以及妊娠期造成的体重增加。此外，怀孕期间的变化有时可能与孕妇的一些潜在负面健康结果有关，包括：孕吐、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、子痫前期和抑郁症状。因此，这些症状带来的挑战可能会妨碍女性参加体育活动;然而，运动被认为是预防负面健康结果的主要手段（8）。单独抗阻训练或者抗阻与有氧运动相结合的训练，对怀孕期间的女性和胎儿有多种健康益处，其包括：改善血糖调节，改善氧气和营养物质运输，改善睡眠，减少抑郁症状，体重得到管理，减少新生儿并发症。尽管有这些好处，但只有不到15％的女性实际上达到了所建议的每周分钟中等体力活动的妊娠期运动指南（5）。
私人教练在协助产前女性如何开始或继续进行锻炼计划中处于一个独特的地位，和客户达成孕妇全球身体活动建议的共识，并指导妇女安全地进行锻炼（4）。为了有效地做到这一点，私人教练应该了解每三个月的生理变化，以便为他们的产前客户提供适当的运动进退阶和替代方案。
筛查
在为孕妇开具训练计划之前，必须由医生进行体检（5）。私人教练可以使用PARmed-XforPregnancy作为筛查工具来制定怀孕客户的体力活动处方（9,11）。PARmed-XforPregnancy是专为产前人群设计的在线健康问卷，需要得到客户医疗服务提供者的同意。它由四部分组成，包括一般健康状况，当前怀孕状态，先前的活动习惯和未来的锻炼意图。ThePARmed-XforPregnancy能帮助医疗专业人员识别出那些寻求参加体育活动的孕妇的一些禁忌症，以便为私人教练和客户提供有氧和抗阻训练运动处方的指导。
第一个“三个月”
在妊娠早期，大多数女性可以在怀孕期间以中等强度继续他们的常规运动
有三种方法可以监控强度：
1）目标心率区（表1）
2）Borg量表或感知运动量表（RPE）量表（表2）
3）谈话测试（5,9,11）
确定训练心率区是基于女性的身体活动水平、体重指数（BMI）和年龄（3）。
对于低强度运动，目标心率可以低至每分钟次，对于更强有力的运动，目标心率可以达到每分钟次。BMI大于25kg/m2的女性应保持目标心率为每分钟-次心跳，Borg量表12-14（有点困难）适合孕妇（表2）。谈话测试是指女性在锻炼时进行对话的能力。关于抗阻训练，计划设计应包括针对所有主要肌肉群的练习，但由于潜在的负面结果的影响，在悬吊训练时应采取特殊预防措施（6,7,9）。
第二个“三个月”
妊娠中期是女性在胎儿继续生长时经历日常生理变化最显著的时间段。在此过渡期间，应避免俯卧和仰卧运动，可以用上斜、四足支撑或桌子式（table-top）练习取代（7,9,11）。例如，平板卧推可以改变成上斜卧推，像仰卧两头起这样的练习可以用鸟狗式来代替，以减轻对客户腹部的任何不必要的压力。此外，应去除核心屈曲和旋转运动，用静态腹部运动代替，像平板支撑或改良的变式平板支撑（7）。
译者注：桌子式（table-top），就是把身体变成桌子形状。
第三个“三个月”
妊娠晚期标志着激素“松弛素”的释放。正如它的名字一样，松弛素的主要目的是放松骨盆周围的韧带，导致女性臀部轻微松弛，为临产和生产做准备。然而，松弛素在全身系统循环，因此可能影响所有关节（10）。这可能会增加产前女性更易发生潜在的扭伤和脱位的风险，并且对这些结果构成风险的运动（如大重量硬拉）应该被排除在训练之外。此外，子宫、胎盘、羊水和胎儿的重量对骨盆底肌，下背部肌肉，臀肌和髋屈肌的肌肉产生渐增的压力。由于这个原因，杠铃负重练习（例如，杠铃深蹲或杠铃“早安”）可能是禁忌的，因为它们对脊柱施加额外的压力（7）。
常见问题
在怀孕期间是否应该完全避免任何运动？
最好在怀孕期间去除跳跃、束缚和腾空式爆发运动，因为它会给骨盆底肌组织增加不必要的压力并增加“流产”的可能性。还应该避免在炎热或潮湿的环境中进行运动（如热瑜伽），因为它们会对胎儿的生长带来潜在的风险（1）。
怀孕期间适当的体重增加量是多少？
如果一名妇女在怀孕前体重正常，她在怀孕期间获得25-35磅是正常的。在怀孕前超重或体重指数为25或更高的女性应该寻求比正常体重女性更低的体重（11-25磅），那些肥胖，或在妊娠前体重指数大于30的女性，应该争取更少（11-20磅）。
什么是腹直肌分离？
腹直肌分离是影响孕妇和产后妇女的常见病症。怀孕时，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，这会导致从位置向两侧分离。女性可以由医疗保健专业人员（如骨盆底物理治疗师）进行透析评估，并建议在怀孕期间和怀孕后咨询此类医疗服务的提供者（5,9）。
如果女性之前没有进行过锻炼，她可以在怀孕期间开始锻炼计划吗？
怀孕是女性反思和改变生活方式的最佳时机。以前久坐不动的女性可以开始进行低强度运动的项目，如步行或水中训练（5）。
结论
怀孕是女性健身旅程中的一个罕见时期，作为私人教练，在女性一生命过渡期间我们有一个独特的机会来支持和帮助她们。在与产前客户合作时，我们必须支持并有信心开展适合她们不断变化的身体锻炼。通过在每个“三个月理解”并进行适当的运动进退阶，私人教练可以利用身体活动来优化对孕妇和胎儿的健康益处，同时帮助预防负面的健康结果。通过这样做，我们不仅帮助女性在这个特殊时期保持活跃，而且也希望在她们的一生中保持活跃。
表1.孕妇的心率范围（5）
孕妇年龄
强度
心率范围
每分
29
轻度
–
中度
–
高强度
–*
30+
轻度
–
中度
–
高强度
–
中等强度的体力活动（40％-59％心率储备[HRR]）;剧烈的身体活动（60％-80％HRR）。
目标心率范围来自于经过医学筛查的低风险孕妇的高峰运动测试。
*由于关于强度-心率范围上限的身体活动影响的信息很少，因此鼓励希望在这种强度（或更高）强度下活跃的女性咨询其产科护理提供者。
表2.感知运动（RPE）量表的评分（11）
7
9
11
13
15
17
19
非常轻松
有点轻松
不轻松
有点困难
困难
很困难
非常困难
Source:Stephanie，P.().TRAININGCLIENTSDURINGPREGNANCY—MODIFICATIONSANDCONSIDERATIONS.PersonalTrainingQuarterly,6(1).Retrivedfromnsca.
